Η ιδέα να τρέξεις έναν μαραθώνιο μπορεί στην αρχή να μοιάζει σχεδόν απίθανη. 42,195 χιλιόμετρα είναι πολλά, ειδικά αν μέχρι σήμερα το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σου περιοριζόταν σε ένα χαλαρό jogging ή σε μερικά χιλιόμετρα στον διάδρομο.
Κι όμως, με σωστή προετοιμασία, υπομονή και ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα, μπορείς να φτάσεις μέχρι τη γραμμή του τερματισμού.
Αν λοιπόν είσαι αρχάρια, ο στόχος είναι πρώτα να χτίσεις αντοχή, να συνηθίσεις σταδιακά το σώμα σου στον μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και να μάθεις να διαχειρίζεσαι την ενέργειά σου.
Ξεκίνα από τη βάση
Πριν μπεις σε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου, χρειάζεται να έχεις μια βασική επαφή με το τρέξιμο. Αν αυτή τη στιγμή δεν τρέχεις καθόλου, δεν είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις κατευθείαν με μεγάλες αποστάσεις. Δώσε πρώτα μερικές εβδομάδες στο σώμα σου ώστε να προσαρμοστεί.
Ένας καλός πρώτος στόχος είναι να μπορείς να τρέχεις ή να εναλλάσσεις τρέξιμο και περπάτημα για περίπου 30 λεπτά χωρίς να αισθάνεσαι ότι εξαντλείσαι.
Το πρόγραμμα των πρώτων εβδομάδων
Για μια αρχάρια, τρεις προπονήσεις τρεξίματος την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Ανάμεσα στις προπονήσεις άφηνε ημέρες ξεκούρασης ή κάνε μια ήπια δραστηριότητα, όπως περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμβηση.
Ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα μπορεί να είναι:
- Δευτέρα: ξεκούραση ή χαλαρό περπάτημα
- Τρίτη: 30-35 λεπτά εύκολο τρέξιμο
- Τετάρτη: ενδυνάμωση
- Πέμπτη: 30-40 λεπτά τρέξιμο με άνετο ρυθμό
- Παρασκευή: ξεκούραση
- Σάββατο: long run
- Κυριακή: ξεκούραση ή ήπιο περπάτημα
Το long run είναι η σημαντικότερη προπόνηση της εβδομάδας, αλλά δεν χρειάζεται να γίνει από την πρώτη στιγμή. Ξεκίνα από μια απόσταση που μπορείς να ολοκληρώσεις άνετα και αύξησέ την σταδιακά.
Μην κυνηγάς την ταχύτητα
Αν προετοιμάζεσαι για τον πρώτο σου μαραθώνιο, ο μεγαλύτερος σύμμαχός σου είναι ο αργός και σταθερός ρυθμός. Στις περισσότερες προπονήσεις θα πρέπει να μπορείς να μιλάς σε μικρές προτάσεις χωρίς να λαχανιάζεις υπερβολικά.
Μην ανησυχείς αν χρειάζεται να περπατήσεις. Η μέθοδος run-walk είναι απολύτως αποδεκτή και μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσεις σταδιακά την απόσταση χωρίς να επιβαρύνεις υπερβολικά το σώμα σου.
Η ενδυνάμωση είναι εξίσου σημαντική
Το τρέξιμο δεν είναι το μόνο κομμάτι της προετοιμασίας. Πρόσθεσε 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, εστιάζοντας κυρίως στα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό.
Squats, προβολές, glute bridges, calf raises και ασκήσεις για τον κορμό μπορούν να σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις μια πιο δυνατή βάση για το τρέξιμο.
Πόσο καιρό χρειάζεσαι;
Για να συμμετάσχεις στον πρώτο σου μαραθώνιο συνήθως χρειάζεται αρκετούς μήνες, ώστε η απόσταση να αυξάνεται προοδευτικά και να υπάρχουν περίοδοι αποφόρτισης. Τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον αγώνα, η προπόνηση μειώνεται σταδιακά ώστε να φτάσεις στην εκκίνηση ξεκούραστη και έτοιμη.
Και ίσως αυτό είναι το σημαντικότερο μάθημα του πρώτου σου μαραθωνίου: δεν χρειάζεται να είσαι ήδη δρομέας για να ξεκινήσεις. Χρειάζεται απλώς να ξεκινήσεις με υπομονή.
Αν είσαι εντελώς νέα στο τρέξιμο, έχεις κάποιον τραυματισμό ή δεν γυμνάζεσαι συστηματικά, είναι καλό να συμβουλευτείς γιατρό ή εξειδικευμένο προπονητή πριν ξεκινήσεις απαιτητική προετοιμασία.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
