Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής και η χαμηλή φυσική δραστηριότητα κρίνονται ως οι μεγαλύτεροι υπαίτιοι των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης.
Τα ενθαρρυντικά αποτελέσματα δείχνουν ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε την χοληστερόλη σας με φυσικό τρόπο με συμμάχους στην προσπάθειά σας τις τροφές.
Η αγαπημένη μας Διατολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις καθώς και το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει.
Βασικές Διατροφικές Συστάσεις για τη Χοληστερίνη
• Έλεγχος Λιπαρών: Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών (κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, τηγανητά) και έμφαση στα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί).
• Φυτικές Ίνες & Β-γλυκάνη: Κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης, βρόμης και προϊόντων εμπλουτισμένων με β-γλυκάνη, τα οποία συμβάλλουν αποδεδειγμένα στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης.
• Μύθοι για τα Τρόφιμα: Σύμφωνα με την ίδια και σύγχρονες οδηγίες, η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα για την πλειοψηφία των ατόμων, καθώς καθοριστικό ρόλο παίζει η συνολική διατροφή και η γενετική προδιάθεση.
• Εξατομίκευση: Η διαχείριση της χοληστερίνης και των μεταβολικών δεικτών μπορεί να βασιστεί σε σύγχρονα γενετικά τεστ διατροφής (iDNA Tests) για τον εντοπισμό των ιδιαίτερων αναγκών του οργανισμού.
Στη συνέχεια αναφέρονται τροφές τις οποίες ενδείκνυται να συμπεριλάβετε στη καθημερινή σας διατροφή για να μειώσετε τη χοληστερόλη στο αίμα σας.
Ελιές
Οι ελιές αποτελούν πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, συμβάλλοντας έτσι στην μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων κυρίως λόγω πτώση της αρτηριακής πίεσης και της «κακής» LDL χοληστερόλης
Λευκό τσάι
Καταναλώνοντας 2 – 3 φλιτζάνια άσπρο τσάι την ημέρα βοηθά στην καλύτερη αραίωση του αίματος, διατηρώντας την καλή υγεία της καρδιάς. Το λευκό τσάι περιέχει επίσης πολυφαινόλες που βοηθούν στη «διάλυση» των τριγλυκεριδίων που έχουν κατατεθεί στο σώμα σας, ένας άλλος «αντίπαλος» της καλής υγείας της καρδιάς.
Σκόρδο
Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το σκόρδο βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης και στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Καταναλώνοντας ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, πραγματοποιείτε μεγάλα άλματα που σας οδηγούν στην μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης σας.
Καρύδια
Τα καρύδια εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα και μειώνουν τον αριθμό των τριγλυκεριδίων μειώνοντας έτσι τον καρδιακό κίνδυνο. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών αλλά και βιταμινών, συστατικών που πρέπει να λαμβάνουν χώρα σε μία ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε χοληστερόλη.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο περιέχει παράγοντες και αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης, διατηρώντας παράλληλα την «καλή» (HDL) χοληστερόλη ανεπηρέαστη.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & Κρητική γραβιέρα light
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα & 1 φλ.ρόφημα λευκό τσάι
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & Κρητική γραβιέρα light
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & κρητική γραβιέρα light
To άρθρο Με αυτή τη δίαιτα θα μειώσεις την χοληστερόλη σου δημοσιεύτηκε στο TLIFE .
Πηγή: www.tlife.gr
