Δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο σήμερα; Κανένα πρόβλημα. Δεν χρειάζεσαι μία ολόκληρη ώρα για να κάνεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Με επτά βασικές ασκήσεις μπορείς να δουλέψεις πόδια, γλουτούς, κορμό, πλάτη, στήθος και χέρια και να ολοκληρώσεις ένα full body workout σε λιγότερο από 20 λεπτά.
Το βασικό είναι να μην κυνηγήσεις την ταχύτητα εις βάρος της τεχνικής. Κράτησε ελεγχόμενες κινήσεις, κάνε μικρά διαλείμματα και προσαρμόζεις πάντα την ένταση στο δικό σου επίπεδο.
Πώς θα κάνεις την προπόνηση
Πριν ξεκινήσεις, αφιέρωσε περίπου 3 λεπτά σε προθέρμανση με περπάτημα επιτόπου, κυκλικές κινήσεις των ώμων, ελαφριά καθίσματα και δυναμικές διατάσεις.
Στη συνέχεια, κάνε τις επτά ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα, με 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου για 1 λεπτό και επανάλαβέ τον για δεύτερη φορά.
Έτσι έχεις περίπου 14 λεπτά καθαρής δουλειάς, συν την προθέρμανση και τα διαλείμματα.
#1 Squats
Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων. Λύγισε τα γόνατα και κατέβασε τη λεκάνη προς τα πίσω σαν να θέλεις να καθίσεις σε μια καρέκλα.
Πίεσε τα πέλματά σου στο έδαφος και επέστρεψε στην όρθια θέση. Δουλεύεις: τετρακέφαλους, γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
#2 Reverse lunges
Από όρθια θέση, κάνε ένα βήμα προς τα πίσω και λύγισε και τα δύο γόνατα. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Κράτησε τον κορμό σταθερό και το βλέμμα μπροστά. Δουλεύεις: πόδια και γλουτούς, ενώ παράλληλα χρειάζεσαι σταθερότητα και ισορροπία.
#3 Push-ups
Τοποθέτησε τις παλάμες σου λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και κράτησε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Λύγισε τους αγκώνες και κατέβασε το σώμα σου ελεγχόμενα πριν επιστρέψεις.
Αν τα κλασικά push-ups είναι δύσκολα, κάν’ τα με τα γόνατα στο έδαφος ή με τα χέρια σε ένα σταθερό υπερυψωμένο σημείο. Δουλεύεις: στήθος, ώμους, τρικέφαλους και κορμό.
#4 Glute bridge
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Σήκωσε τη λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς, και κατέβασέ την αργά.
Απόφυγε να υπερεκτείνεις τη μέση σου στην κορυφή της κίνησης. Δουλεύεις: γλουτούς και οπίσθια αλυσίδα.
#5 Bent-over row
Αν έχεις ένα ζευγάρι ελαφριά βαράκια, λύγισε ελαφρά τα γόνατα και γείρε τον κορμό μπροστά, κρατώντας την πλάτη ουδέτερη. Τράβηξε τα βάρη προς τα πλευρά σου και κατέβασέ τα ελεγχόμενα.
Αν δεν έχεις βάρη, μπορείς να αντικαταστήσεις την άσκηση με μια παραλλαγή bird-dog. Δουλεύεις: πλάτη, ώμους και χέρια.
#6 Plank
Στήριξε το σώμα στους πήχεις ή στις παλάμες και κράτησε τον κορμό σου σταθερό. Προσπάθησε να μην αφήνεις τη μέση να «βουλιάζει» και μην κρατάς την αναπνοή σου.
Αν χρειάζεσαι πιο εύκολη εκδοχή, ακούμπησε τα γόνατα στο έδαφος. Δουλεύεις: ολόκληρο τον κορμό, με έμφαση στους κοιλιακούς και τους σταθεροποιητικούς μύες.
#7 Mountain climbers
Ξεκίνα από θέση plank και φέρε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος. Μπορείς να κινηθείς γρήγορα αν το επίπεδό σου το επιτρέπει ή να κάνεις την κίνηση αργά και ελεγχόμενα.
Για low impact εκδοχή, φέρε κάθε πόδι μπροστά ξεχωριστά χωρίς άλμα. Δουλεύεις: κορμό, πόδια και ώμους, ενώ παράλληλα ανεβάζεις τους παλμούς σου.
Πώς να κάνεις την προπόνηση πιο δύσκολη
Αν οι δύο γύροι αρχίσουν να σου φαίνονται εύκολοι, μπορείς σταδιακά να αυξήσεις τον χρόνο εργασίας στα 45 δευτερόλεπτα ή να προσθέσεις έναν τρίτο γύρο.
Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις ελαφριά βαράκια στις ασκήσεις που το επιτρέπουν. Δεν χρειάζεται, όμως, να αυξήσεις ταυτόχρονα και την ένταση και το βάρος και τη διάρκεια. Μία αλλαγή τη φορά είναι αρκετή.
Και φυσικά, αν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο και όχι απλώς το αναμενόμενο αίσθημα κόπωσης, σταμάτησε και προσαρμόσε την κίνηση.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης είναι η απλότητά της. Δεν χρειάζεσαι πολύ εξοπλισμό, ούτε μία ελεύθερη ώρα. Χρειάζεσαι ένα μικρό χρονικό παράθυρο και διάθεση να κινηθείς.
Λιγότερο από 20 λεπτά δεν σημαίνει λιγότερη προσπάθεια. Σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις τη γυμναστική λίγο πιο εύκολη να χωρέσει στην πραγματική σου καθημερινότητα.
Φωτογραφίες: istock.
Πηγή: www.tlife.gr
