Μια διατροφή πλούσια σε καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμένετε ενυδατωμένοι, να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να διαχειριστείτε το βάρος σας, επειδή αυτές οι εποχιακές επιλογές είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνες και πολύ χαμηλές σε θερμίδες.
Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη, αποκαλύπτει στη συνέχεια όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις αλλά και το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.
Καρπούζι: Αποτελείται από πάνω από 90% νερό, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικά χορταστικό, ενώ παράλληλα παρέχει λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό.
Μούρα (φράουλες, μύρτιλλα, σμέουρα): Αυτά έχουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από όλα τα καλοκαιρινά φρούτα, που σημαίνει ότι δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα και είναι γεμάτα με ανθοκυανίνες που ενισχύουν τον εγκέφαλο.
Ροδάκινα και νεκταρίνια: Πλούσια σε κάλιο και βήτα-καροτίνη, αυτά τα φρούτα με κουκούτσι βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και προάγουν την υγεία του δέρματος.
Δαμάσκηνα: Προσφέρουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μόλις 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, χρησιμεύουν ως ένα τέλειο υποκατάστατο χαμηλών λιπαρών για τα παραδοσιακά γλυκά.
Αγγούρια: Εξαιρετικό λαχανικό χαμηλών θερμίδων με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, ιδανικό για την καταπολέμηση της κατακράτησης.
Ντομάτες: Πλούσιο σε λυκοπένιο, το οποίο προσφέρει ισχυρά καρδιοπροστατευτικά οφέλη.
Κολοκυθάκια: Εξαιρετικά ευέλικτο λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνες Β που ενισχύουν την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Πιπεριές: Επιλογές χαμηλών θερμίδων και πλούσιες σε φυτικές ίνες που χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα., ιδανικές για κατανάλωση ωμές ή ψητές.
Πώς να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο καλοκαιρινό πρόγραμμα γευμάτων με φρούτα και λαχανικά
Για να αποτρέψετε τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε φρούτα μόνα τους. Πάντα να τα συνδυάζετε με «καλά λιπαρά»(πχ ανάλατοι ξηροί καρποί) ή πρωτεΐνες (γιαούρτι, γάλα, τυρί) για να επιβραδύνετε την πέψη.
Ανακατέψτε μια χούφτα φρέσκα μύρτιλα ή φέτες φράουλας σε ένα μπολ με απλό ελληνικό γιαούρτι ή βρώμη.
Ρίξτε καρπούζι σε κύβους ή φέτες ροδάκινου σε μια φρέσκια σαλάτα με σπανάκι με φέτα και καρύδια.
Συνδυάστε φέτες δαμάσκηνου ή μια μικρή χούφτα κεράσια με ωμά αμύγδαλα ή σπόρους κολοκύθας.
Ετοιμάστε μια γρήγορη σάλτσα φρούτων χρησιμοποιώντας ψιλοκομμένο μάνγκο, κόκκινο κρεμμύδι, κόλιανδρο και φρέσκο χυμό λάιμ.
Ανακατέψτε τραγανές σαλάτες με φέτες αγγουριού, ντομάτας και ψητό κοτόπουλο ή ρεβίθια.
Ψήστε κολοκυθάκια, πιπεριές μαζί με κοτόπουλο ή ψάρι
Προσθέστε φρέσκες φέτες φράουλας και φύλλα μέντας στο καθημερινό σας πόσιμο νερό.
Ανακατέψτε ανάμεικτα μούρα με νερό καρύδας και αφήστε στην κατάψυξη. Είναι ιδανική επιλογή αντί για γλυκό με χαμηλές θερμίδες, μειωμένα λιπαρά και μηδενική ζάχαρη.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα μπρόκολο, 1 μερίδα γραβιέρα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί, ντοματίνια, αγγούρι & 2 φέτες αβοκάντο, &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & καρπούζι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα &1 φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια, αγγούρι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ½ αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριές)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, βερίκοκο
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια, αγγούρι, 2 φέτες αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές πιπεριές με καστανό ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 1κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 φέτα καρπούζι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & παντζάρια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, βερίκοκο
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος με παξιμάδι κρίθινο, ανθότυρο, ντομάτα, 5-6 ελιές
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, κολοκύθια, ντοματίνια, τόνο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 φέτα καρπούζι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 2 παξιμάδια χαρουπιού, ½ αβοκάντο
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα καρπούζι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, βερίκοκο
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια, αγγούρι, 2 φέτες αβοκάντο
Photos: iStock
Πηγή: www.tlife.gr
