Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματος. Παίζει ρόλο σε πολλές διεργασίες στο σώμα, είναι όμως ύψιστης σημασίας για τη μυϊκή ανάπτυξη, επειδή βοηθά στην ανάπλαση και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για την πρόληψη της ανεπάρκειας σε ελάχιστα δραστήριους ενήλικες, είναι 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους.
Νεότερες έρευνες ωστόσο, δείχνουν ότι όσοι προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα.
Advertisement
Η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός, έχει συνδεθεί με μειωμένη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της άλιπης σωματικής μάζας, όταν συνδυάζεται με ασκήσεις με αντιστάσεις.
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας;
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες.
Κάποια από αυτά τα συνθέτει το ανθρώπινο σώμα και κάποια όχι. Τα εννέα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Όταν ένα άτομο τρώει πρωτεΐνη, κατά την πέψη της διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία συμμετέχουν σε πολλές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και της ανάπλασης των ιστών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της παραγωγής ενέργειας.
Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και αναδομούνται συνεχώς. Προκειμένου να χτίσει μυς, το άτομο πρέπει να καταναλώνει περισσότερες πρωτεΐνες από αυτές που διασπώνται. Η διαδικασία αυτή λέγεται και καθαρό θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.
Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα του τείνει να διασπά τους μυς για να παρέχει στο σώμα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την υποστήριξη των λειτουργιών του σώματος και τη διατήρηση πιο σημαντικών ιστών.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Τέλος, το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, τον κύριο μοχλό της μυϊκής επιδιόρθωσης, αποκατάστασης και ανάπτυξης μετά από σκληρή άσκηση.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης δίνει 4 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει από 50 έως 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η τρέχουσα σύσταση για πρόσληψη 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, βασίζεται στην ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου και την πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Για τα σωματικά δραστήρια άτομα που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους όμως, αυτή η σύσταση μπορεί να μην είναι η κατάλληλη.
Εν τέλει, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει κάποιος για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του, βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η υγεία και άλλες μεταβλητές.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης
Ένα άτομο μπορεί να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
Κάποιοι διατροφολόγοι θεωρούν ότι οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης όταν πρόκειται για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες. Είναι επίσης εύπεπτες.
Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες και πιο δύσπεπτες. Έχουν επίσης διαφορετικό προφίλ αμινοξέων.
Για να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μια χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να συνδυάσετε συστατικά όπως ρύζι και φασόλια, χούμους και αραβική πίτα ή φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης.
Εξαίρεση αποτελεί η σόγια, η οποία έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, καλό προφίλ αμινοξέων και είναι εύπεπτη.
Πόση πρωτεΐνη είναι υπερβολική;
Οι γιατροί γενικά συμφωνούν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν με ασφάλεια να καταναλώνουν έως και 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα χωρίς παρενέργειες.
Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Τα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Οι σοβαρότεροι κίνδυνοι που σχετίζονται με τη χρόνια υπερκατανάλωση πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
Πηγή: Medical News Today
Πηγή: www.truelife.gr
